Арықтаудың біртіндеп және қауіпсіз әдісін таңдаңыз. Біз сізге салмақ жоғалтуға арналған жұмсақ диета туралы бәрін айтып береміз: негізгі принциптер, бір аптаға рұқсат етілген тағамдар мен мәзірлер.
Қалай қауіпсіз арықтауға болады? Көптеген диетологтар жұмсақ диета салмақ жоғалтудың керемет нұсқасы деп санайды. Үйде бір апта бойы жұмыс істеу принциптері, қарсы көрсетілімдері, артықшылықтары мен мәзірлері - барлық мәліметтер материалда.
Қысқа, «спринт» жарыстарына арналған салмақ жоғалтуға арналған көптеген диеталар бар.
Салмақ жоғалтуға арналған үнемді диета - бұл марафон, ол алты айдан астам уақытқа созылуы мүмкін, ал тағамның калориялы шектеуі өте маңызды. Осындай жолмен салмақ жоғалтуды бастамас бұрын, міндетті түрде дәрігерге хабарласып, салмақ жоғалту үшін жұмсақ диета жүйесінде тамақтанудың қаншалықты қауіпсіз екенін анықтаңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған жұмсақ диета: негізгі принциптері мен қарсы көрсеткіштері
Нәзік диета екі негізгі кезеңге бөлінеді: интенсивті кезең және қайта фаза.
Қарқынды кезең 6 айға дейін созылады. Осы уақыт ішінде сіз калория мөлшерін тәулігіне 1800 калориямен шектеуіңіз керек. Диетаның бөлігі ретінде сіз ақуызға бай тағамға назар аударасыз. Мысалы, құс еті, балық, жұмыртқа, майсыз ірімшік және тофу. Диеталық мәзірден май және басқа салат қоспалары алынып тасталады, ал көмірсулар тәулігіне 20 граммен шектеледі. Осылайша, бірінші кезекте, әр тағамның құрамында белгілі бір мөлшерде ет болады, көбіне гарнирсіз немесе белгілі көкөністер түріндегі гарнирлермен (брокколи, гүлді қырыққабат және басқалары рұқсат етілген тағамдардан).
Екінші кезеңде майлар мен көмірсуларды баяу қосып, ақуыздың мөлшерін тәулігіне 70-140 грамға дейін азайтуға болады. Екінші кезең 6-8 аптаға созылады. Бірінші айда күніне 45 грамға дейін көмірсулар, екінші айда 90 грамға дейін рұқсат етіледі.
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, денеңізді қоректік заттардың жетіспеушілігінен қорғау үшін бірінші кезеңде қосымша мультивитаминдер, калий, кальций, магний немесе натрий қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ сіздің жағдайыңызды бақылап отыруыңыз керек, егер ол нашарласа, мысалы, өнімділік төмендейді немесе айналуы басталады - сіз дереу келесі кезеңге өтуіңіз керек, немесе, тиісінше, қайталаңыз немесе диетадан шығыңыз.
Неліктен жұмсақ диета сізге пайдалы?
Жұмсақ диета салмақ жоғалтуға ғана пайдалы емес. Жұмсақ диетаның қосымша артықшылықтары:
- холестерин деңгейін 20% дейін төмендету;
- қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру;
- қан қысымын төмендету;
- метаболикалық синдромнан қорғау.
Өкінішке орай, тіпті жұмсақ диета салмақ жоғалтуға арналған керемет рецепт емес. Бастамас бұрын, міндетті түрде маманмен кеңесіңіз, өйткені диета жанама әсерлерге ие. Мысалы, бұл денеде тамақтану жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.
Диета қолайлы емес:
- қарттарға;
- емізетін және жүкті әйелдер үшін;
- өт қабы проблемалары барларға;
- тамақтанудың бұзылуы бар адамдарға;
- созылмалы аурулары бар науқастарға арналған.
Салмақ жоғалтуға арналған жұмсақ диета: бір аптаға арналған мәзір
Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар
Біз қазірдің өзінде жеңіл салмақ жоғалтуға арналған диетада жеуге болатын кейбір тағамдарды атап өттік. Рұқсат етілген өнімдердің толық тізімі:
- құс еті: терісі жоқ тауық, күркетауық, қаз, үйрек;
- ет: майсыз ет, шошқа еті, қой еті;
- балық: камбала, треска, сом, галибут;
- көкөністер: жапырақты жасыл, брокколи, қырыққабат, гүлді қырыққабат, Брюссель өркені, балдыркөк, қызанақ, пияз, қияр, цуккини;
- майсыз сүт өнімдері: сүзбе, майсыз ірімшік, майсыз сүт;
- жұмыртқа және ақуыз;
- тофу.
Майлар мен көмірсулардың көп мөлшері үнемді диета мәзірінен шығарылады. Тыйым салынған тағамдардың толық тізімі:
- жемістер: алма, жидектер, апельсин, жүзім, қауын, алмұрт, шабдалы;
- крахмалды көкөністер: картоп, жүгері, бұршақ;
- астық: бидай, сұлы, арпа, қарақұмық, тары;
- бұршақ дақылдары: қара бұршақ, жасымық, ноқат, бұршақ, жержаңғақ;
- өңделген тағамдар: ыңғайлы тағамдар, пісірілген тағамдар, картоп чипсы, фастфуд, кәмпиттер;
- тәтті сусындар: шырын, тәтті шай, спорттық сусындар, сода;
- қант және тәттілендіргіштер: бал, үйеңкі сиропы, ас қант, сірне, қоңыр қант;
- майлар мен майлар: зәйтүн майы, кокос майы, өсімдік майлары, салат қоспалары, май, маргарин;
- толыққанды сүт өнімдері: йогурт, май ірімшігі, сүт.
Сізге аз-аздан, кішкене бөліктерде, бірақ жиі тамақтану керек. Бұл диетада күніне үш негізгі тамақ және бірнеше тағамдар бар. Жақсы сәйкес келеді:
- Жұмыртқа;
- Пісірілген ет немесе балық тілімі;
- Ірімшмшік;
- Майсыз ірімшіктің бір бөлігі;
- Балдыркөктің бірнеше сабағы;
- Рұқсат етілген тізімнен бір уыс қайнатылған көкөністер;
- Қызанақ.
Суды жеткілікті мөлшерде ішуді ұмытпаңыз, тәуліктік норма шамамен бір жарым-екі литр, тамақтанудан жарты сағат немесе бір сағат бұрын кем дегенде бір стакан ішу керек, сонымен қатар тәттілерсіз жасыл немесе қара шайды жеңіл тағамдар ретінде ішу керек мүмкін аштық сезімін сөндірді. Жақсы нұсқа - минералды су немесе итмұрын сорпасы, шөп шайы, әрине, бұл сусындарға қант қосудың қажеті жоқ, және, негізінен, қанттан бас тарту керек. Тамақты дайындаудың ең жақсы тәсілі - булау, қайнату, пісіру, сіз микротолқынды пешті пайдалана аласыз.
Қауіпсіз салмақ жоғалтуға арналған жұмсақ диета: үйде дайындауға болатын мәзірлер мен тағамдар
Дүйсенбі
- Таңғы ас: шпинат пен қызанақ қосылған жұмыртқа.
- Түскі ас: буға пісірілген брокколи қосылған қуырылған треска.
- Кешкі ас: грильде пісірілген Брюссель өркені бар тауық еті.
Сейсенбі
- Таңғы ас: пияз, сарымсақ және болгар бұрышымен тофу.
- Түскі ас: көкөніс тағамымен пісірілген тауық еті (таңғышсыз).
- Кешкі ас: қуырылған спаржа қосылған шошқа еті.
Сәрсенбі
- Таңғы ас: цуккини, қызанақ және сарымсақ қосылған жұмыртқа омлеті.
- Түскі ас: қайнатылған қырыққабатпен пісірілген треска.
- Кешкі ас: майсыз сиыр, саңырауқұлақтар, сарымсақ, зімбір және жасыл пияздан жасалған салат.
Бейсенбі
- Таңғы ас: майы төмен сүзбе.
- Түскі ас: цуккини мен қызанақ кеспесі қосылған аз көміртекті күркетауық еті.
- Кешкі ас: сарымсақ пен лимон қосылған қуырылған тауық еті (гарнир жоқ).
Жұма
- Таңғы ас: тұз бен бұрыш қосылған қатты пісірілген жұмыртқа.
- Түскі ас: буға пісірілген жасыл үрме бұршақ қосылған тофу.
- Кешкі ас: пеште қуырылған баклажандар қосылған грильдегі стейк.
Күндердің кез-келгенін сенбі мен жексенбіде қайталаңыз.
Шектеулер туралы ұмытпаңыз - қарқынды фаза үшін негізгі бөлік ақуыздардан тұрады, екіншісі, олардың мөлшері көмірсулардың көбеюіне байланысты азаяды.
Жұмсақ диетаның рецептері
Көкөністер қосылған тауық кәстрөлі
Құрамы: тауық еті, гүлді қырыққабат, брокколи, жұмыртқа, майсыз қаймақ, майсыз қаймақ, себуге арналған ірімшік, сарымсақ, дәміне қарай дәмдеуіштер.
Дайындау: егер көкөністер мұздаса - жібіту, жоқ болса - тұзды суға шайыңыз, гүл шоғырына бөліңіз. Тауықты кесіңіз, оны пісірме табаққа көкөністермен араластырыңыз, оны жылы сумен сұйылтылған қаймақпен толтырыңыз, пешке 20 минут қойыңыз, температура - 180 градус. Екінші құю үшін кілегейді ірімшіктің, жұмыртқаның, майдалап туралған сарымсақтың бір бөлігімен араластырыңыз немесе сарымсақ бастырғышынан өткізіңіз, дәмдеуіштерді қосып, бәрін мұқият араластырыңыз. Біз пештен көкөністермен тауықты шығарамыз, оны жаңа дайындалған толтырумен толтырамыз, ірімшіктің қалған бөлігін үстіне таратамыз. Біз бәрін пешке тағы 20 минутқа қайтарамыз.
Көкөніс салаты
Құрамы: майсыз ірімшік, балдыркөк сабағы, қызанақ, қияр, қызыл пияз, шөптер, лимон шырыны.
Дайындау: көкөністерді жуыңыз, оларды терең ыдысқа салыңыз, майдалап туралған майсыз ірімшікті, туралған балдыркөк сабағын, шөптерді жіберіңіз немесе оларды қолыңызбен ұсақтап тураңыз. Лимон шырынын қосып, бәрін мұқият араластырыңыз.
Диеталық сорпа фрикаделькалармен
Құрамы: күркетауық, тауық немесе қоян филесі, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз, пияз, жұмыртқа, шөптер, дәмдеуіштер.
Дайындау: етті пиязбен ұсақтап, қажет болса жұмыртқа, тұз, бұрыш қосып, араластырып, фрикаделькалар жасаңыз. Дайын ет өнімдерін қайнаған суға салыңыз, оларға бұрын гүлшоғырларға бөлінген брокколи мен гүлді қырыққабат қосыңыз (егер сіз мұздатылған көкөністер сатып алсаңыз, оларды алдын-ала жібітудің қажеті жоқ), ұсақ үккіште үгітілген сәбіз - бұл алтын түс береді сорпаға, дәміне қарай дәмдеуіштер. Қырыққабат пен фрикаделькалар дайын болғанға дейін пісіріңіз, қызмет еткен кезде шөптермен безендіріңіз. Сондай-ақ, сорпаға қатты пісірілген жұмыртқаны қосуға болады - әр табақтың жартысынан.
Жұмсақ диета туралы пікірлер
Артық салмақ жоғалтуға арналған жұмсақ диетаның осы нұсқасын қолданып көргендер оны сақтау өте қиын дейді - шектеулер күшті, физикалық белсенділікке немесе ұзақ серуендеуге, шаршағыштыққа үйренгендер үшін күнделікті калория мөлшері жеткіліксіз болуы мүмкін. бас айналу пайда болуы мүмкін - егер бұл орын алса, денсаулық жағдайын қадағалап, фанатизмнен аулақ бола отырып, диетадағы калория мөлшері біртіндеп азайтылуы керек.
Сіз жеуге болатын тағамдар өте дәмді, бірақ әр түрлі емес, адамдар үшін ең қиын нәрсе - пісірілген тағамдар мен тәттілерден бас тарту және гарнир ретінде көкөністерге ауысу. Олар сондай-ақ тағамдық қоспаларды назардан тыс қалдырмауға кеңес береді және аштық сезімі туралы хабарлауы мүмкін, бұл сізді алдымен бірге алып жүруі мүмкін, бірақ содан кейін сіз жаңа диетаға үйренесіз.
Диетадан шығу, оны қолданып көрушілер ескерткендей, өте тегіс болуы керек, тіпті екінші кезең аяқталғаннан кейін де тыйым салынған тізімдегі тағамдарды өте мұқият енгізу керек, әйтпесе, барлық күш-жігерді қолдану қаупі бар салмақ жоғалту негізі босқа кетеді. Шындығында, бұл диета қабылдайтын метаболизм ұзақ уақыт бойы қалпына келтіріледі, дене белгілі бір тағам түрін белгілі бір мөлшерде өңдеуге үйренеді, сондықтан артық майдың жиналуы шамадан тыс болуының салдары болуы мүмкін. Бұл диетадан дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстарға сәйкес жасалған диетаға ауысқан дұрыс, бұл жағдайда салмақ қосу ықтималдығы минималды болады, ал күш пен қуат жеткілікті болады.